20 نوع من الأطعمة والمشروبات التي تساعد في الانتفاخ

كاتب مُشارك: امل الموسى
عدد الزيارات 141
20 نوع من الأطعمة والمشروبات التي تساعد في الانتفاخ

الانتفاخ مشكلة شائعة غالبًا ما تنتج عن مشاكل مثل الإمساك أو الغازات الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر ما تأكله وتشربه بشكل كبير على الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من المكونات تعزز الانتظام ، وتمنع احتباس السوائل ، وتعزز صحة الأمعاء ،عزيزي القارئ تابع معنا المقال الآتي: إليك 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في الانتفاخ .

1- الأفوكادو

  1. الأفوكادو

    • الأفوكادو مغذي للغاية ، حيث يمتلك كمية جيدة من حمض الفوليك والفيتامينات  C و K في كل حصة

    كما أنها غنية بالبوتاسيوم ، وهو من المعادن الأساسية التي تشارك في تنظيم توازن السوائل ومستويات الصوديوم لمنع احتباس الماء  في الجسم.

    علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ، والتي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لدعم الانتظام والمساعدة في منع الإمساك والانتفاخ

2- الخيار

  1. الخيار

    • يحتوي الخيار على حوالي 95٪ من الماء ، مما يجعله رائعًا لتخفيف الانتفاخ.يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ضمان بقائك رطبًا وتلبية

    احتياجاتك اليومية من السوائل.

    قد يمنع هذا احتباس الماء ويخفف من الانتفاخ الناجم عن الجفاف.

3- الزبادي

  1. الزبادي

    • الزبادي مليء بالبروبيوتيك ، وهو نوع مفيد من البكتيريا لها دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء. وفقًا لبعض الأبحاث ، قد تعمل البروبيوتيك على تحسين تتابع البراز وثباته لتعزيز الانتظام

    علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن البروبيوتيك يخفف من الانتفاخ و أيضا انتفاخ البطن الناجم عن حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو اضطراب شائع يؤثر على صحة وأداء الأمعاء الغليظة.

     

4- التوت

  1. التوت

    • التوت مثل الفراولة والتوت والعليق غني جدا” بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بالألياف ، على سبيل المثال يحتوي التوت الأسود ، على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف لكل كوب (150 جرامًا).

    بالنتيجة فإن الأكثار من تناول الألياف قد يعزز صحة الأمعاء و يعمل على تليين البراز لمنع الإمساك والانتفاخ .

5- الشاي الأخضر

  1. الشاي الأخضر

    • يعد الشاي الأخضر خيارًا رائعًا لمساعدتك على البقاء رطبًا ومنع احتباس السوائل إنه غني بمضادات الأكسدة مثل  epigallocatechin gallate (EGCG) ، الذي يمكنه تحييد الجذور الحرة الضارة وتخفيف الالتهاب في جسمك.

    أيضا” يمتلك الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، وهو مركب يعزز حركة الجهاز الهضمي ويعمل كملين طبيعي لدعم الانتظام. وهذا بدوره يمكن أن يخفف من الانتفاخ.

6- الكرفس

  1. الكرفس

    • الكرفس نبات مغذي يحتوي على حوالي 95٪ ماء. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء ، يحتوي الكرفس على مانيتول ، وهو نوع من كحول السكر الذي يعمل على تليين البراز لتعزيز الانتظام عن طريق سحب الماء إلى الجهاز الهضمي.

    بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر جذر الخضار مدر طبيعي للبول . هذا يعني أنه يزيد من إنتاج البول لإزالة الماءالزائد والصوديوم من جسمك ، مما يساعد في تخفيف الانتفاخ.

     

7- الزنجبيل

  1. الزنجبيل

    • الزنجبيل هو عشب معروف جيدًا بإستطاعته على تهدئة الضائقة الهضمية. على سبيل المثال ، تظهر بعض الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يسرع من إفراغ المعدة لمنع الانتفاخ والأحساس بالامتلاء.

    يحتوي أيضًا على إنزيم يسمى  zingibain ، والذي يساعد على تكسير البروتين بشكل أكثر كفاءة لدعم الهضم الصحي .

8- كومبوتشا

  1. كومبوتشا

    • الكمبوتشا هو نوع من المشروبات المخمرة المصنوعة عادة من الشاي الأسود أو الأخضر.  فهو مملوء بالبروبيوتيك  والذي يمكن أن يعزز صحة الأمعاء وانتظامها.

    يمكن أن يحافظ أيضًا على رطوبتك ويزيد من مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في التغلب على الانتفاخ.

9- الموز

  1. الموز

    • يشتهر الموز بنكهته وقابليته للنقل والراحة .كما أنها ذات قيمة غذائية عالية ومصدر ممتاز للألياف ، حيث يوجد 3 جرامات من الألياف في موزة

    متوسطة الحجم (118 جرامًا).

    بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي يدعم توازن السوائل الصحي. بدوره ، قد يمنع هذا الانتفاخ واحتباس الماء.

10- البابايا

  1. البابايا

    • البابايا هو نوع من الفاكهة الاستوائية معروف بنكهته الحلوة وقوامه الكريمي الناعم.لا يحتوي فقط على نسبة عالية من الماء ولكنه يوفر أيضًا الكثير من الألياف في كل حصة.

    كما أنه يحتوي على إنزيم يسمى غراء ، والذي يساعد جسمك على تكسير الأحماض الأمينية. هذا يشجع على الهضم الصحي وقد يساعد في الحفاظ على الانتفاخ .

11-الهليون

  1. الهليون

    يعد الهليون مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يوجد ما يقرب من 3 جرامات في كل 1 كوب (134 جرام) يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الأنسولين ، وهو نوع

    من الألياف البريبايوتيك الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

    تشير الدراسات إلى أن الأنسولين قد يدعم صحة الأمعاء ويزيد من انتظامها ، مما قد يساعد في منع الانتفاخ والإمساك.

12-الشوفان

  1. الشوفان

    • يمكن أن يكون الاستمتاع بوعاء من دقيق الشوفان في الصباح طريقة سهلة وفعالة لمحاربة الانتفاخ.  لأن الشوفان غني بالألياف ، حيث يحتوي على 4 جرامات في كل نصف كوب (40 جرام).

    بالإضافة إلى أنها تحتوي على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.

     

13- الأناناس

  1. الأناناس

    الأناناس عبارة عن فاكهة استوائية غنية بمجموعة فيتامينات هي فيتامين ج وب والمنغنيز في كل وجبة  كما يمتلك الأناناس أيضًا على البروميلين ، وهو

    إنزيم أستخدم منذ زمن طويل الطب التقليدي لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي.

    كما أثبتت بعض الدراسات ، أن البروميلين محارب جيد للألتهابات ، مما يحسن مشاكل مثل الانتفاخ والتورم.

     

14- الكركم

  1. الكركم

    •  الكركم نوع التوابل يستعمل غالبًا لتفتيح أطباق الكاري والحساء والأطباق الجانبية.حوى على مركب يدعى الكركمين ، والذي تمت

    دراسته على بشكل كبير لآثاره المضادة للالتهابات.

    وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يحسن الكركمين أيضًا صحة الأمعاء ويخفف من أعراض القولون العصبي ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك.

15-التفاح

  1. التفاح

    يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء وغني بالبوتاسيوم ، مما يدعم توازن السوائل الصحي ويساعدك على البقاء رطبًا.

    إضافة لذلك  ، فهي غنية بالألياف ، مع ما يقرب من 5 جرامات في تفاحة واحدة متوسطة (200 جرام).

    و على وجه الخصوص ، يمتلك التفاح على نسبة عالية من الألياف و القابلة للذوبان تدعى البكتين ، والتي يمكن أن تسرع حركة الطعام أثناء مروره عبر

    الجهاز الهضمي لعلاج الإمساك والانتفاخ.

     

16- راوند

  1. راوند

    على الرغم من أنه غالبًا ما يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك ورقائق البطاطس ، إلا أن الراوند ليس فاكهة. بدلاً من ذلك ، فهو نبات معروف

    بسيقانه الصالحة للأكل.

    يحتوي الراوند على مركب يسمى سينوسيد. يمنع هذا المركب نقل الماء من الجانب اللمعي إلى الأوعية الدموية من القولون ، ويعمل كملين طبيعي 

    لتحفيز حركة الأمعاء.

    علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف ، مع أكثر من 2 جرام من الألياف في كل كوب (122 جرام) من ساق الراوند.

17- كيوي

  1. الكيوي

    يعتبرالكيوي من الفواكه المشهورة والغنية بمجموعة عناصر غذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم. كما يحتوي على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يُظهر أنه يحفز الهضم ويسرع إفراغ المعدة في بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

    على هذا النحو ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الكيوي يمكن أن يفيد العديد من مشاكل الجهاز الهضمي ويساعد في تقليل الانتفاخ وآلام المعدة والإمساك.

     

18- شاي النعناع

  1. شاي النعناع

    شاي النعناع هو شاي عشبي يستخدم على نطاق واسع لعلاج مجموعة من أمراض الجهاز الهضمي.ثبت أن زيت النعناع على يخفف الالتهاب ويعالج أعراض القولون العصبي مثل آلام المعدة.

    والإمساك والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في منع تقلصات العضلات في المعدة والأمعاء ، مما قد يساعد أيضًا في منع الانتفاخ.

    ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كانت فوائد زيت النعناع تنطبق أيضًا على شاي النعناع.

19-الشمر

  1. الشمر

    يرتبط الشمر ارتباطًا وثيقًا بالخضروات مثل الجزر والكرفس والبقدونس ، وهو نبات معروف بنكهته المميزة التي تشبه عرق السوس.

    ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الشمر وبذوره يمتلكان خصائص مضادة للتشنج ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في استرخاء العضلات في الأمعاء للتخفيف من الغازات والانتفاخ.

    كما أنه يعمل كمدر للبول لزيادة إنتاج البول وتقليل احتباس الماء.

طرق أخرى لمنع الانتفاخ

  1. طرق أخرى لمنع الانتفاخ

    بالإضافة إلى دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي ، يمكن أن تساعد عدة استراتيجيات أخرى في منع الانتفاخ.

    بالنسبة للمبتدئين ، التأكد من تناول الطعام بتريث ومضغ الطعام بشكل جيد. يمكن أن يساعد ذلك في إنقاص كمية الهواء التي تبتلعها لمنع تراكم الغاز.

    تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول المكملات الغذائية مثل البروبيوتيك أو الإنزيمات الهاضمة قد يكون مفيدا”.

    لتحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، يمكنك أيضًا التفكير في تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

    على سبيل المثال ، الأطعمة التي تحتوي على السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات ( FODMAPs ) – مثل الفاصوليا ومنتجات الألبان والثوم – تؤدي إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص .

    تشمل المكونات الأخرى التي تسبب الانتفاخ عادة كحول السكر والخضروات الصليبية والمشروبات الغازية والبيرة.

    من المهم أيضًا الحصول على قسط وافر من النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حيث تُظهر الدراسات أن كلاً من الحرمان من النوم وقلة النشاط البدني قد يؤثران على صحة الجهاز الهضمي ويزيدان من مشاكل مثل الانتفاخ .

    أخيرًا ، يمكنك أيضًا التفكير في استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك أي حساسية تجاه الطعام أو أي حالات أساسية أخرى يمكن أن تسهم في الانتفاخ ، مثل القولون العصبي.