كيفية الحصول على بطن مسطحة

يمكن أن يكون فقدان الدهون حول منطقة الوسط معركة بالإضافة إلى كونها عامل خطر للعديد من الأمراض ، فتناول الطعام قبل النوم مباشرة او في الساعات الاخيرة من الليل من اكثر مسببات ظهور البطن وتراكم الدهون حول منطقة الخصر وذلك يعود لأنخفاض نشاط العملية الايضية في تلك الفترة بالتالي يقل معدل حرق الدهون .و لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الاستراتيجيات فعالة بشكل خاص في تقليل حجم خصرك .إذا كنت تحلم بالحصول على معدة مسطحة ، فقد يكون هذا المقال هو ما تحتاجه بالضبط فيما يلي عدة طرق مدعومة علميًا لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة .فقط ضع في اعتبارك أن أهم شيء هو أن تكون بصحة جيدة وسعيدًا بمظهرك!

1- خفض السعرات الحرارية ولكن ليس كثيرا

  • خفض السعرات الحرارية

فقد وجد ان العامل الرئيسي لانقاص الوزن هو استهلاك سعرات حرارية اقل من التي تحرقها ومع ذلك ، فإن تقييد تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

فقد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء معدل الأيض لذلك ، من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو لفترة طويلة.ففي إحدى الدراسات ذكرت مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا 1100 سعرة حرارية في اليوم بإبطاء معدل الأيض لديهم أكثر من ضعف أولئك الذين استهلكوا حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أيام متتالية.

 

2- تناول المزيد من الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان

  •  الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى تمدد المعدة والشعور بالشبع علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام

من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، تقل احتمالية تراكم الدهون حول أعضائك ، مما يقلل من محيط الخصر لديك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض

أظهرت  إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا قللت من اكتساب الدهون حول منطقة الوسط بنسبة 3.7٪ على مدار خمس سنوات

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود.

3- خذ البروبيوتيك

  • البروبيوتيك

هي بكتيريا حية يُقترح أنها تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على زيادة الوزن وتوزيع الدهون

قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل التوازن نحو فلورا الأمعاء المفيدة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في تجويف البطن ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن . وتشمل هذه

  1. خميرة لاكتوباسيلوس
  2. اكتوباكيللوس جاسيري
  3. Lactobacillus amylovorus

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بعض أنواع الزبادي  – البطاطس الباردة – الموز الاخضر – مخلل الملفوف

هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مكملات البروبيوتيك المتاحة. ومع ذلك ، تحتوي هذه المكملات عادةً على عدة سلالات من البكتيريا ، لذا تأكد من اختيار واحدة تحتوي على واحدة على الأقل من السلالات المذكورة أعلاه.

قد تساعد البروبيوتيك في تكوين فلورا الأمعاء المفيدة. ثبت أن بعض سلالات Lactobacillus فعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر.

4- شرب مخفوق البروتين

  • مخفوقات البروتين

طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والمساعدة في فقدان الدهون ، خاصةً من منطقة الوسط علاوة على ذلك فقد  أشارت الدراسات إلى أن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بالأخص في تقليل محيط الخصر

 

5- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

  • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

    قد تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على تحسين وظيفة اوعيتك الدموية وكما اوضحت بعض الابحاث ان الاحماض الدهنية الاحادية الغير مشبعة قد تكون مفيدة ايضا فالسيطرة على مستويات الانسولين وسكر الدم وهو ماقد يفسد بالاخص مرضى السكري لذا تعد الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة جزءا رئيسيا من النظام الغذائي المتوسطي و المفيد لصحة القلب تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور .

ولكن لا يجب ان تفرط في تناول هذه الاطعمة لان جميع الدهون بمافي ذلك الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة تكون غنية بالسعرات الحرارية لذلك يجب الاعتدال في تناولها

6- الحد من تناول الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة

  • تناول الكربوهيدرات

    قد يؤدي الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات بالإضافة إلى استبدال كمية الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، إلى تقليل محيط خصرك وتحسين صحتك.

    لقد ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية خاصةً لفقدان الوزن وبشكل أكثر تحديدًا ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون الموجودة حول أعضائك وتجعل محيط الخصر لديك يتوسع تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكنك تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل كبير وتقليل محيط الخصر لديك ببساطة عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17٪ للحصول على دهون زائدة في البطن مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المكررة .

     

7- قم بتمارين الوقوف بدلاً من الجلوس

  • أداء التمارين أثناء الوقوف

قد تؤدي ممارسة التمارين أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلاتك وتحسين الأوكسجين والقدرة على التنفس.

قد يفيد أداء التمارين أثناء الوقوف صحتك أكثر من أداء نفس التمارين أثناء الجلوس أو استخدام آلات الوزن من خلال الوقوف ، تقوم بتنشيط المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن ورفع وزنك. لذلك ، ستنفق المزيد من الطاقة في التمرين أظهرت دراسة قارنت تأثيرات تمارين الوقوف والجلوس أن بعض تمارين الوقوف زادت من نشاط العضلات بنسبة 7-25٪ مقارنة بالجلوس اقترحت دراسة أخرى أن الوقوف قد يحسن تنفسك مقارنة بالجلوس

على الرغم من أن هذا قد يبدو كتعديل طفيف ، إلا أنه قد يقوي منطقة الوسط لديك ويستحق المحاولة.

8- أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

  • خل التفاح

يتكون خل التفاح بشكل أساسي من حمض الأسيتيك ، وهو مركب قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم

مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، والتي يُعزى معظمها بشكل أساسي إلى محتواه من حمض الأسيتيك أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حمض الأسيتيك قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم على الرغم من نقص الدراسات البشرية إلى حد ما في هذا المجال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول ملعقة واحدة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط ​​

 

9- مارس رياضة المشي 30 دقيقة كل يوم

  • رياضة المشي

فقد تؤدي رياضة المشي مدة 30 دقيقة يوميًا إلى تنحيف محيط الخصر لديك ومنع تراكم دهون البطن الخطرة.

ربما يكون الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة .

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات أظهرت أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة بقوة لجني الفوائد الصحية.لقد ثبت أن المشي السريع والمنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون في الجسم والدهون الموجودة حول الجزء الأوسط في الواقع ، تم ربط المشي السريع لمدة 30-40 دقيقة (حوالي 7500 خطوة) يوميًا بانخفاض كبير في دهون البطن الخطرة وتقليل محيط الخصر

10- تجنب السعرات الحرارية السائلة

  • السعرات الحرارية السائلة

لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة كما يسجل السعرات الحرارية الصلبة. لذلك يتم إضافتها فوق كل شيء آخر تأكله وتساهم في زيادة الوزن

يتم تحميل الصودا السكرية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة بشكل عام بالسكر والسعرات الحرارية السائلة.

كما أنه من السهل جدًا شرب كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما ينتج عنه وفرة من السعرات الحرارية الفارغة فقد أظهرت إحدى الدراسات أن كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بالسمنة و بنسبة هائلة تصل إلى 60٪ لدى الأطفال

أيضًا يتم تحميل هذه المشروبات بشكل عام بالفركتوز ، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة دهون البطن

 

11- 13. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

  • الاطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مليئة بالعناصر الغذائية ، ومن الصعب تناول الكثير منها.

أفضل نصيحة غذائية يمكن أن تقدمها لشخص ما هي أن يعتمد نظامه الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.الأطعمة الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف والماء والفيتامينات والمعادن.هذا يجعل من الصعب للغاية الإفراط في تناول هذه الأطعمة ، والتي حتى أن بعضها له فوائده الخاصة في منع زيادة الوزن

لذلك يجب عليك أن تأكل الكثير من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم غير المصنعة.

12- الحفاظ على شرب الماء باستمرار

  •  الحفاظ على شرب الماء

فقد يزيد شرب الماء من معدل الأيض لديك ، ويجعلك تشعر بالشبع كما يساعد في تخفيف الإمساك ، وكل ذلك قد يساعدك على تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة.

فهناك ثلاث طرق على الأقل يمكن أن يساعد بها الماء للحصول على معدة مسطحة.

أولاً ، قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت.في الواقع ، قد يؤدي شرب الماء إلى زيادة إجمالي إنفاقك على الطاقة بما يصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم

ثانيًا ، شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، لذلك ستأكل في النهاية سعرات حرارية أقل

ثالثًا ، قد يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل انتفاخ البطن

حافظ على شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة. قد تساعدك على تحقيق هدفك.

 

13- تجنب ابتلاع الهواء والغازات

  • المشروبات الغازية

فقد  تتسبب المشروبات الغازية والعلكة في انتفاخ المعدة لدى بعض الأشخاص

يعد أكبر مصدر للغازات في النظام الغذائي هو المشروبات الغازية مثل الصودا .

تحتوي الفقاعات الموجودة فيه على ثاني أكسيد الكربون ، الذي يتم إطلاقه من السائل في معدتك. هذا قد يسبب انتفاخ أو انتفاخ في المعدة.

يمكن أن يحدث هذا أيضًا عند مضغ العلكة أو الشرب من خلال الماصة أو التحدث أثناء تناول الطعام.

قد يساعدك تناول الطعام في صمت ، والشرب من الكوب ، واستبدال المشروبات الغازية بالمياه ، في الحصول على معدة مسطحة.

14- القيام بتدريبات عالية الجهد

  • تدريبات عالية الجهد

يزيد التدريب عالي الكثافة من حرق الدهون ومعدل الأيض حتى بعد انتهاء التمرين بفترة طويلة. إنه فعال بشكل خاص لتنحيف محيط الخصر.

تتمثل إحدى الطرق الشائعة للقيام بتدريب عالي الكثافة في أداء فترات من النشاط المكثف للغاية ، مثل الركض أو التجديف أو القفز ، مع فترات راحة قصيرة بينهما.هذه الطريقة من التمارين تجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون وتزيد من معدل الأيض

فقد ثبت أن التدريب عالي الكثافة له تأثير كبير على حرق الدهون مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى ، وهو فعال بشكل خاص في تنحيف محيط الخصر

والأكثر من ذلك ، أن هذا النوع من التمارين يستغرق وقتًا أقل من أنواع التمارين الأخرى بحيث  يمكن القيام به عادةً في غضون 10-20 دقيقة.

15- قلل من مستوى التوتر لديك

  • التوتر والقلق شائعان للغاية

وترى ان  معظم الناس يختبرونه في مرحلة ما من حياتهم.يرتبط الإجهاد بتطور العديد من الأمراض ، وهو أيضًا سبب شائع يميل الناس إلى تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام ، غالبًا دون الشعور بالجوع في المقام الأول

كما أن الإجهاد يحفز الجسم على إنتاج هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. و المعروف عنه أنه يزيد الشهية ويؤدي تحديدًا إلى تخزين دهون البطن

قد يكون هذا ضارًا بشكل خاص عند النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل ، حيث يميلون إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر ، مما يزيد من زيادة دهون البطن

حاول إضافة بعض أنشطة تخفيف التوتر إلى روتينك اليومي ، مثل اليوجا أو التأمل.

16- تناول المزيد من البروتين

  •  البروتين

البروتين و هو أهم عنصر غذائي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يحرق جسمك سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا

تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن

علاوة على ذلك ، لاحظت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يكون محيط الخصر لديهم أنحف من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من البروتين

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.

بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يوميًا. يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال دمج مصدر بروتين في كل وجبة.

والاهم : هو أن تعيش بصحة جيدة

  • استشر طبيبك

يمكن للأطباء وأخصائيي التغذية المعتمدين والمدربين الشخصيين مساعدتك في تغطية جميع القواعد التي تحتاجها لفقدان الوزن.  بحيث يمكنهم إعطائك خطة نظام غذائي وممارسة التمارين التي ستساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب. و العمل من خلال توجيهاتهم أسهل بكثير فالعثور على خطة تتناسب مع أي ظروف صحية قد تكون لديك.

التعليقات مغلقة.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد