7 تمارين لشد أسفل الظهر وتقليل ألم الظهر وبناء جسم قوي

كاتب مُشارك: امل الموسى
عدد الزيارات 577

تعتبر آلام أسفل الظهر مشكلة صحية شائعة إلى حد ما ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن العديد من الأشياء يمكن أن تسببها.

في بعض الحالات ، قد يكون من أعراض حالة كامنة ، مثل حصوات الكلى أو الألم العضلي الليفي. و في أوقات أخرى ، يكون مجرد تأثير جانبي لنمط حياة مستقرة أو حركات متكررة.

و بغض النظر عن سبب آلام أسفل الظهر ، يمكن أن تساعد هذه التمارين السبعة في تقليل الألم وتقوية عضلات أسفل ظهرك.

تابع معنا المقال الآتي عزيزي القارئ

أولا ، بعض النصائح السريعة

  1. نصائح سريعة

    •  من المهم أن تمد أسفل ظهرك بأمان ورعاية. كن لطيفًا وحذرًا بشكل خاص إذا كان لديك أي نوع من الإصابات أو مخاوف صحية. من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.
    • يمكنك القيام بهذه التمارين مرة أو مرتين في اليوم. ولكن إذا بدا أن الألم يزداد سوءًا ، أو كنت تشعر بألم شديد ، فخذ يوم راحة من التمدد.
    • مع تقدمك في هذه التمرينات ، خذ وقتك وانتبه جيدًا لتنفسك. استخدم أنفاسك كدليل للتأكد من عدم إجهادها أو المبالغة فيها. يجب أن تكون قادرًا على التنفس براحة وسلاسة خلال كل وضع أو تمدد.

1. وضعية الطفل

  1. 1- وضعية الطفل

    تعمل وضعية اليوجا التقليدية هذه على تشغيل الألوية الكبيرة وأوتار الركبة وبسط العمود الفقري. يساعد على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.

    يساعد تأثيره المريح على جسمك أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة ، مما يعزز المرونة والدورة الدموية على طول العمود الفقري.

    للقيام بوضعية الطفل ، اتبع الخطوات التالية:

    1. مع وضع يديك وركبتيك على الأرض ، انزل للخلف من خلال وركيك لإراحة كعبيك.
    2. قم بالمفصلة عند الوركين وأنت تطوي للأمام ، واسحب يديك أمامك.
    3. ضع بطنك على فخذيك.
    4. افرد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
    5. ركز على التنفس بعمق وتخفيف أي مناطق توتر أو ضيق.
    6. الثبات على هذه الوضعية مدة تصل إلى دقيقة واحدة.

    يمكنك القيام بهذا الوضع عدة مرات خلال روتين الإطالة. لا تتردد في القيام بذلك بين كل تمرين.

    إذا شعرت أنك بحاجة إلى بعض الدعم الإضافي ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة فوق أو أسفل فخذيك.

    إذا كان الأمر أكثر راحة ، فقم بتوسيع ركبتيك وإراحة جبهتك على وسادة.

2. تمرين تمتد الركبة إلى الصدر

  1. 2- تمرين تمتد الركبة إلى الصدر

    يعمل هذا التمدد على إرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء العام.

    للقيام بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر ، اتبع الخطوات التالية:

    1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
    2. حافظ على ثني ركبتك اليسرى أو مدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
    3. ارسم ركبتك اليمنى إلى صدرك ، وشبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق.
    4. قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظم الذنب وتجنب رفع الوركين.
    5. تنفس بعمق ، وأطلق أي توتر.
    6. اثبت على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق.
    7. كرر مع الساق الأخرى.

3. تمرين تمتد الكمثرى

  1. 3- تمرين تمتد الكمثرى

    • تعمل هذه الإطالة على تمرين عضلة الكمثري الموجودة في عمق الأرداف. شد هذه العضلة يخفف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.

    للقيام بتمرين إطالة الكمثري ، اتبع معنا الخطوات التالية:

    1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين و القدمين مفرودة على الأرض.
    2. ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
    3. ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
    4. أستمرار هذا الوضع مدة 1 إلى 3 دقائق.
    5. ثم افعل الجانب الآخر.

4. تمرين تدوير العامود الفقري

  1. 4- تمرين تدوير العامود الفقري

    يعمل هذا اللف الكلاسيكي على الوركين والأرداف والظهر. يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة. كما أن ضغط هذا الامتداد يحفز أعضائك الداخلية.

    للقيام بلف العمود الفقري جالسًا ،تابع معنا الخطوات التالية:

    1. اجلس على حافة الوسادة مع تمديد كلا الساقين للأمام.
    2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
    3. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك بالقرب من فخذك الأيمن.
    4. ارفع ذراعيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
    5. ابدأ من قاعدة عمودك الفقري وقم باللف إلى الجانب الأيمن.
    6. ضع يدك اليمنى خلفك للحصول على الدعم.
    7. ضع ذراعك اليسرى حول ساقك اليمنى كما لو كنت تعانقها أو أحضر الجزء العلوي من ذراعك إلى الخارج من فخذك.
    8. عليك الثبات بهذه الوضعية مدة تصل إلى دقيقة واحدة.
    9. كرر على الجانب الآخر.

    و لجعل هذا الوضع أكثر راحة ، حافظ على ساقك السفلية مستقيمة.للحصول على تمدد إضافي ، أضف دورات للرقبة أثناء هذا الوضع

    عن طريق الاستنشاق للنظر إلى الأمام والزفير لتحويل نظرك إلى الخلف. افعل من 5 إلى 10 على كل جانب.

     

5. تمرين إمالة الحوض

  1. 5- تمرين إمالة الحوض

    •  تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن ، مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل ظهرك. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

    للقيام بإمالة حادة ، اتبع الخطوات التالية:

    1. الأستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
    2. أشرك عضلات بطنك أثناء شد ظهرك على الأرض.
    3. تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
    4. حرر وخذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
    5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.

6. تمرين تمتد القط

  1. 6- تمرين تمتد القط

    • يعد تمرين القط البقرة طريقة رائعة لإيقاظ العمود الفقري مع شد كتفيك ورقبتك وصدرك.

    للقيام بتمرين إطالة البقرة ، اتبع الخطوات التالية:

    1. تعال إلى الأربعة في وضع الطاولة (اليدين والركبتين على الأرض).
    2. اضغط على يديك وقدميك وأنت تستنشق النظر لأعلى ، مما يسمح لبطنك بالملئ بالهواء.
    3. ازفر ، وادخل ذقنك في صدرك وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
    4. استمر في هذا النمط من الحركة ، متحركًا مع كل نفس.
    5. افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.إذا كانت لديك مخاوف من معصمك ، ضع يديك للأمام قليلاً بدلاً من تحت كتفيك مباشرة. إذا كان لديك أي مخاوف في الركبة ، ضع وسادة تحتها من أجل الحشو والدعم.

    لحبس أعمق ، ببساطة ابق في كل وضع لمدة 5 إلى 20 ثانية في كل مرة بدلاً من التحرك مع كل نفس.

7. تمرين أبو الهول

  1. 7- تمرين أبو الهول

    •  يعد تمرين أبو الهول هو دعامة خلفية لطيفة تسمح لك بالنشاط والاسترخاء. يمتد هذا العمود الفقري للطفل ويقوي العمود الفقري والأرداف والصدر.

    للقيام بتمرين أبو الهول ، اتبع الخطوات التالية:

    1. استلق على بطنك مع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان للأمام ، وراحتا اليدين لأسفل.
    2. ضع قدميك متباعدتين قليلاً. لا بأس أن تلمس أصابع قدميك الكبيرة.
    3. اشغل أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك برفق أثناء رفع رأسك وصدرك.
    4. حافظ على قوتك في أسفل ظهرك وبطنك وتنفس بعمق.
    5. اضغط على حوضك على الأرض.
    6. انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك برفق.
    7. اثبت على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق.

    أنت تستخدم أسفل ظهرك للعديد من الأشياء ، من المشي والجري إلى مجرد النهوض من السرير في الصباح. احتفظ بها في حالة عمل جيدة مع تمدد منتظم لتخفيف التوتر وبناء القوة.