نظام غذائي متوازن للحامل لفترة حمل سليمة صحية وآمنة

كاتب مُشارك: Rima Al
عدد الزيارات 62
نظام غذائي متوازن للحامل لفترة حمل سليمة صحية وآمنة

يعد النظام الغذائي المتوازن أحد أهم العوامل المحددة لاجتياز فترة الحمل والولادة بأمان. إن كنتِ تبحثين عن نظام غذائي متوازن للحامل ستجدين في مقالنا هذا كل ما هو مفيد وصحي فيما يتعلق بغذائك وصحتك.

من الجدير بالذكر أن غذاؤك الصحي والمتزن هو الطريق نحو حمل مريح وجنين سليم. أخطار كثيرة قد تحدث لك ولجنينك نتيجة نقص العناصر الغذائية في فترة الحمل. على سبيل المثال يتسبب نقص الغذاء بانخفاض في وزن الجنين أو إصابته بالتشوهات الجنينية أو حتى الإجهاض حماكم الله. فإن هناك كائن صغير ينمو ويتطور في داخلك ووجباتك اليومية هي المصدر الوحيد لغذائه ونموه وتطور أجهزته. كما وأن الغذاء الصحي يؤثر بشكل إيجابي في تطور مراحل حملك وفي سير عملية الولادة ومدى تيسّرها. وإنه لمن الضروري خلال هذه الفترة اختيار نظام صحي في الحياة وممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة المخصصة للحوامل. عزيزتي الحامل إن كان لديك عادات غير صحية قبل فترة الحمل كالإفراط في شرب الكحول والمشروبات الغازية والتدخين فننصحك بالابتعاد عنها.

سنقدم لك نموذجًا عن العناصر الغذائية الهامة التي يجب أن تتواجد في نظامك الغذائي خلال مراحل الحمل المختلفة.

نظام غذائي متوازن للحامل

عليك المحافظة على الحصول على عدة وجبات صغيرة خلال اليوم. وسنستعرض لك مثال على الوجبات التي يجب عليك تناولها في اليوم وماذا تتضمن.

يجب أن تحتوي وجبة الفطور على أحد مصادر الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات والمعادن الهامة التي يحتاجها جسمك. فعلى سبيل المثال يمكنك تناول خبز الشوفان، أو خبز القمح الكامل. كما ويمكنك إضافة الجبن الخالي الدسم، أو ثلاث ملاعق من المربى، أو بيضة مسلوقة واحدة. علاوة على ذلك يفضل استبدال شاي الفطور الصباحي بكوب من الحليب خالي الدسم لتعويض الكالسيوم المفقود من جسمك.

  • وجبة خفيفة أولى 

يمكنك تناول أي فاكهة من الفواكه المفيدة للحامل كالتفاح والعنب. بالإضافة لذلك إن حصولك على كوب من الزبادي من شأنه تهدئة أعصابك وتحسين عملية الهضم.

  • الوجبة الرئيسية (وجبة الغداء)

يجب أن تحتوي هذه الوجبة أحد مصادر البروتينات كاللحم الأحمر، الدجاج أو السمك ومراعاة طهو اللحم حتى تمام النضج.

بالإضافة لذلك يمكنك تناول البطاطس والأرز والحبوب الكاملة والخضار الطازجة والمطهوة كالبروكلي والجزر.

خلال فترة الحمل من الأفضل تجنّب تناول الوجبات السريعة والجاهزة المضرة بالصحة والمحافظة على الطعام المطهو بالمنزل.

  • وجبة خفيفة ثانية

أي نوع من الخضار المتاحة لديك.

  • وجبة العشاء

صحن واحد من حساء الخضار والأرز اللذيذ والصحي يمكنك إدخال الدجاج إلى الحساء حسب الرغبة.

  • وجبة خفيفة قبل النوم

أي صنف من الفواكه الموجودة. قطعة فاكهة واحدة كالتفاح أو الخوخ أو الكرز أو الدراق. أو كوب من الزبادي.

الأطعمة التي بجب أن يحتويها نظامك الغذائي

  1. التنوع الغذائي ضروري جدًا خلال فترة الحمل للحصول على كامل احتياجاتك الغذائية. سنقدم لك قائمة بأهم الأصناف التي يجب أن تكون موجودة في وجباتك وهي:

    • مصادر الكربوهيدرات والنشويات كالبطاطا والسباغيتي والأرز وغيرها. فهي تؤمن الطاقة اللازمة لجسمك.
    • مصادر البروتينات كاللحوم بأنواعها وحبوب البقول كالفول والعدس والحمّص والفاصولياء.
    • استخدام الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة كلحم السمك والدجاج الغني بالأوميجا 3.
    • الحرص على الحصول على الكالسيوم بشكل يومي ومن مصادره الطبيعية كالحليب ومنتجاته.
    • إدخال الخضار الطازجة والفواكه إلى النظام الغذائي الخاص بك لأنها تمدك بالفيتامينات الضرورية لنشاط جسمك.
    • ولتجنب الإمساك الذي قد يصيبك بنتيجة هرمونات الحمل ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.

نظام غذائي للحامل أطعمة يجب تجنبها

  1. عزيزتي الحامل إذا كنتِ ممن يفضلن شرب القهوة في الصباح فعليكِ أن تستبدليها بالحليب. نظرًا للخطر الشديد الذي تلحقه مادة الكافيين بك وبجنينك. وخاصة فيما يتعلق بالجهاز العصبي. وكذلك الأمر بالنسبة للمشروبات الكحولية. فهي شديدة الضرر بجنينك.

    عليكِ التأكد من طهي اللحم بشكل جيد. فالمنتجات الحيوانية النيئة، كاللحم والبيض تشكل خطرًا كبيرًا على الجنين. كالإصابة بالأمراض المعدية الغذائية، على سبيل المثال نذكر داء المقوسات ومرض الليستيريا. وبالتالي ننصحكِ بالحذر الشديد عند تناول الأطعمة خارج المنزل والتأكد من طهي المأكولات الجاهزة جيدًا.

    عزيزتي الحامل عليكِ أن ترفعي الفيتو لسمك الماكريل وسمك القرش. فهذه الأسماك تحوي تراكيز مرتفعة من مادة الزئبق. أما الروبيان والسلمون والتونا فيمكنك تناولها. لأنها تحوي تراكيزًا آمنة من مادة الزئبق. حيث يسبب الزئبق تداعيات خطيرة على صحتك وصحة طفلكِ على المدى البعيد، بآثاره الخطيرة على جهاز القلب الوعائي والدماغ. فكثيرًا ما يسبب تناول بعض أنواع الأسماك حالات التسمم بالزئبق، بأعراضه المستقبلية الخطرة ومنها، صعوبة النطق والسمع والتعلم، تماوت الأعصاب، مشاكل في النظر، انخفاض المهارات الحركية كالمشي وتحريك العضلات.

نصائح لتجنب زيادة الوزن خلال الحمل

  1. إنه أمر ضروري أن تهتم المرأة الحامل بغذائها وتحرص على تناول الغذاء الكافي لها ولجنينها. لكن في هذا الجانب عليها أخذ الحيطة والحذر من الوزن الزائد الذي يسبب مشكلات كبيرة. نصائح بسيطة عند اتباعها ستتجنبين الوقوع في فخ زيادة الوزن غير الصحية وهي:

    • الاعتدال في تناول وجباتك على ألا تكون الوجبة كبيرة.
    • عدم الامتناع لفترات طويلة عن تناول الطعام والحرص على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
    • ممارسة الرياضة الخفيفة الخاصة بالحوامل والمشي البطيء في فترة الحمل.
    • وكنصيحة هامة عندما تنوين الحمل يجب أن يكون وزنك مثالي قدر الإمكان لتجنب الزيادة الوزنية غير المرغوبة.

الأخطار الناجمة عن الوزن الزائد خلال فترة الحمل

  1. قد تواجهك خلال فترة الحمل العديد من الأخطار الناجمة عن عدم اتباعك نظام غذائي صحي. ومنها:

    • ارتفاع وزنك غير المعتاد سيجعلك معرضة للإصابة بمرض سكر الحمل، الذي قد يتنهي بعد الولادة أو يرافقك مدى الحياة.
    • الوزن الزائد والدهون المتراكمة في الجسم وبشكل خاص في منطقة البطن ستكون السبب في عسر الولادة والحاجة إلى الولادة القيصرية.
    • زيادة وزن الجنين فيصبح غير مناسب للولادة الطبيعة أيضًا هذا الأمر يستدعي التدخل الطبي لإجراء الولادة القيصرية.

    ولأن صحتك هي أغلى ما عندنا قدمنا لك نظام غذائي يشمل كل ما هو مفيد وصحي لسلامتك وسلامة جنينك.