نصائح للسيطرة على الاضطرابات الهرمونية لدى المرأة

كاتب مُشارك: Bushra Dayoub
عدد الزيارات 266
نصائح للسيطرة على الاضطرابات الهرمونية لدى المرأة

عندما تتعرض المرأة لعدم انتظام في إفراز الهرمونات، فإنه من المهم جدًا اتباع مجموعة من النصائح المفيدة للسيطرة على هذه الاضطرابات الهرمونية. وذلك لأن الاضطرابات الهرمونية تؤثر وبشكل كبير على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية للمرأة. تقوم الغدد الصم في الجسم بإفراز أنواع مختلفة من الهرمونات في الدم. حيث تلعب هذه الهرمونات دورًا كبيرًا في السيطرة على الشهية، والوزن والمزاج أيضا. أصبحت مشكلة الاضطرابات الهرمونية، وعدم انتظام إفرازها من المشاكل الشائعة حاليًا. وذلك بسبب أسلوب الحياة العصرية السائد في هذه الأيام.

ينقص إفراز بعض الهرمونات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. ويعاني بعض الأشخاص من عواقب هذا النقص بشكل أكبر من غيرهم. ويساعد نمط الحياة الصحية واتباع أنواع محددة من الحميات الصحية إلى التقليل من أعراض الاضطرابات الهرمونية. سنوضح من خلال فقرات هذا المقال ما هي وظيفة الهرمونات في الجسم، وكيف تؤثر على صحة الجسم وعمل أعضائه. كما سنبين أيضا أهم النصائح التي من الممكن اتباعها للسيطرة على الاضطرابات الهرمونية لدى المرأة.

الهرمونات وصحة الجسم

تلعب الهرمونات دور الناقل الكيميائي الذي يساعد الخلايا على التواصل والقيام بمختلف العمليات الحيوية. وهي المسؤولة عن تنظيم عمليات النمو والتكاثر والتمثيل الغذائي ودرجة الحرارة وحتى الحالة المزاجية أيضا. تحافظ هذه الهرمونات على بقاء الجسم في حالة متوازنة. لذلك، فإن وجود أي اضطراب هرموني – قليل جدًا أو كبير من هرمون معين – يمكن أن يكون له آثار جانبية ضارة. كما تتعرض النساء إلى تغييرات طبيعية في مستويات إفراز الهرمونات خلال مراحل عمرية مختلفة، لا سيما خلال سن البلوغ وسن اليأس.

12 نصيحة للسيطرة على الاضطرابات الهرمونية لدى المرأة

هناك العديد من الإجراءات التي من الممكن اتباعها من أجل السيطرة على الاضطرابات الهرمونية لدى المرأة. ومن الضروري جعل هذه الإجراءات كنمط وأسلوب حياة يرافق المرأة خلال مختلف فترات حياتها. سنبين خلال الفقرات التالية 12 نصيحة هامة من الممكن اتباعها من أجل التقليل من الاضطرابات الهرمونية والمحافظة على إفراز الهرمونات ضمن معدلاتها الطبيعية والصحية في الجسم. مما يساعد على التمتع بصحة جيدة.

المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام للسيطرة على الاضطرابات الهرمونية

  1. الفائدة الرئيسية للرياضة هي قدرتها على ضبط مستويات إفراز هرمون الأنسولين وزيادة حساسية الخلايا له. ومن أهم الرياضات هي التمارين التي تتم في الهواء الطلق، وتدريبات القوة والتحمل. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بتمارين قوية، فإن المشي المنتظم يعتبر مفيدًا لهم.

تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة يقلل من الاضطرابات الهرمونية

  1. أظهرت الدراسات أن السكر المكرر أو الفركتوز يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز من مقاومة الخلايا للأنسولين. كما أن الوجبات الغذائية التي تحوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات تزيد من مقاومة الخلايا للأنسولين.

تجنب الإجهاد يفيد في السيطرة على الاضطرابات الهرمونية

  1. يؤدي الإجهاد والتوتر إلى زيادة في إفراز هرمونات الكورتيزول والأدرينالين. يساعد الكورتيزول (هرمون الإجهاد) الجسم على التعامل مع الإجهاد. أما الأدرينالين فهو الهرمون الذي يحفز الجسم على زيادة طاقته بهدف الاستجابة للخطر الفوري. يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم إلى تناول السعرات الحرارية المفرطة والسمنة. كما تسبب مستويات الأدرينالين المرتفعة ارتفاعًا في ضغط الدم وتسارع في ضربات القلب والقلق. أظهرت الأبحاث أنه من الممكن خفض مستويات الكورتيزول عن طريق الانخراط في تقنيات تقليل الإجهاد. مثل التأمل واليوغا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

السيطرة على الاضطرابات الهرمونية من خلال شرب الشاي الأخضر

  1. يزيد الشاي الأخضر من عملية الأيض في الجسم، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. ويزيد شرب الشاي الأخضر من حساسية الخلايا للأنسولين ويخفض من مستوياته في الدم. ومن الجيد شرب كمية تتراوح بين كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا من الشاي الأخضر.

أكل الأسماك الدهنية بشكل منتظم يقلل من الاضطرابات الهرمونية

  1. الأسماك الدهنية هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تقلل من مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرينالين). يجب تناول حصتين أو أكثر في الأسبوع من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والرنجة.

الحصول على نوم كافي ومتواصل يحد من الاضطرابات الهرمونية

  1. يرتبط النوم القليل باضطراب العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، الكورتيزول، اللبتين، وهرمون النمو. علاوة على ذلك، فإن نوعية النوم مهمة أيضا. حيث يحتاج الدماغ إلى نوم متواصل ودون انقطاع، من أجل إفراز هرمون النمو، والذي يحدث بشكل رئيسي في الليل أثناء النوم العميق. لذلك يجب النوم لمدة سبع ساعات متواصلة على الأقل في كل ليلة.

الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسكر مفيد للتقليل من الاضطرابات الهرمونية

  1. يؤدي استهلاك المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الفركتوز (السكر المكرر)، إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم، وتخفيض حساسية الخلايا للأنسولين وزيادة تخزين دهون البطن.

اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحد من الاضطرابات الهرمونية

  1. تعد الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان، من العناصر المهمة في النظام الغذائي الصحي. فهي تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. مما يساعد على الحد من الشهية على الطعام ويقلل من زيادة الوزن.

البروتين في كل وجبة يقلل من الاضطرابات الهرمونية

  1. يؤثر البروتين على إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية. ولتحسين الصحة الهرمونية، يوصي الخبراء باستهلاك ما لا يقل عن 20-30 غرام من البروتين في كل وجبة.

البيض يساعد على التقليل من الاضطرابات الهرمونية

  1. يؤثر البيض على إفراز الهرمونات التي تنظم تناول الطعام، بما في ذلك تخفيض مستويات الأنسولين. ولذلك من المهم تناول البيض بشكل دائم وبالأخص مع وجبة الإفطار.

تناول الطعام بكميات معتدلة يحد من الاضطرابات الهرمونية

  1. يسبب الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة مستويات الأنسولين وتقليل الحساسية تجاهه. ومن ناحية أخرى، فإن تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل كبير، يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول.

تناول الدهون الصحية مفيد للتقليل من الاضطرابات الهرمونية

  1. يساعد تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات على زيادة حساسية الخلايا للأنسولين.

    وأخيرًا، يجب على المرأة الحفاظ على صحة جسمها ومحاولة تجنبيه الاضطرابات الهرمونية، من خلال المحافظة على أسلوب حياة صحي ومتوازن، مما يساعد على الحفاظ على صحتها النفسية والعقلية.